Искусство релаксации

В этом разделе мы представляем технику релаксации, которая является неотъемлемой частью вашей практики йоги. Правильное расслабление состоит из трех частей: физической, умственной и духовной.

Чтобы расслабить тело, вы принимаете позу трупа (см. ниже). Сначала напрягаете, а затем расслабляете каждую часть тела по очереди, начиная с ног и заканчивая головой. Чередование напряжения и расслабления необходимо, зная ощущение напряжения, вы можете быть уверены, что достигли расслабления. Далее, как и в обычной жизни, ваш разум приказывает мышцам напрягаться и сокращаться, теперь вы используете самовнушение, чтобы послать мышцам сигнал расслабиться.

С практикой вы постепенно научитесь использовать свое подсознание, чтобы распространить этот контроль на непроизвольные мышцы сердца, пищеварительной системы и других органов.

Релаксация

Поза трупа спереди

Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты, пальцы ног соприкасаются, пятки раздвинуты в стороны. Сделайте подушку своими руками. Удлините корпус, напрягите и расслабьте мышцы. Почувствуйте, как ваше тело погружается в пол на выдохе. Используйте эту позу после любой асаны, выполняемой на животе (например, «Кобра» или «Лук»), чередуя, на какую сторону вы кладете голову.

Поза трупа

Лягте на спину, разведите ноги между собой на 40-50 см, а руки по бокам вдоль туловища примерно на 15-20 см ладонями вверх. Расслабьтесь в этой позе, убедившись, что тело симметрично. Пусть ваши бедра, колени и пальцы ног повернутся наружу. Закройте глаза и глубоко вдохните.

Брюшное дыхание

Чтобы проверить правильность дыхания, выдохните и положите руки на живот, свободно сцепив пальцы. При вдохе живот должен подняться вверх, разделяя руки.

Поза трупа или Шавасана

Классическая поза релаксации, которую практикуют перед каждой асаной, между асанами и при окончательном расслаблении (см. ниже).

Она выглядит обманчиво простой, но на самом деле это одна из самых сложных асан, которую можно выполнять на отлично, она меняется и развивается по мере практики. В конце сеанса асан ваша поза трупа будет более полной, чем в начале, потому что другие асаны будут постепенно растягивать и расслаблять ваши мышцы.

Когда вы впервые ложитесь, обратите внимание на то, что вы лежите симметрично, поскольку симметрия обеспечивает достаточное пространство для расслабления всех частей тела. Теперь начните работать в позе. Вращайте ноги внутрь и наружу, затем позвольте им плавно опуститься в стороны. Сделайте то же самое с руками. Вращайте позвоночник, поворачивая голову из стороны в сторону, чтобы выровнять его. Затем начните растягиваться, будто кто-то оттягивает вашу голову от ног, плечи от шеи, ноги от таза.

Позвольте гравитации обхватить вас. Почувствуйте, как ваш вес тянет вас глубже в расслабление, растворяя ваше тело в полу. Дышите глубоко и медленно животом, поднимаясь и опускаясь на вдохе и выдохе, погружаясь глубже с каждым выдохом. Почувствуйте, как ваш живот раздувается и опускается. В организме происходит множество физиологических изменений, уменьшаются энергетические потери, снимается стресс, снижается частота дыхания и пульса и другие изменения приносящие отдых всей системе. Когда вы погрузитесь в глубокую релаксацию, почувствуйте, как ваш ум становится ясным и отстраненным.

Окончательное расслабление (Шавасана)

Практика йоги поможет вам лучше чувствовать свое тело. Это дает вам возможность распознавать напряжение и расслабление, поэтому вы также сможете взять их под свой сознательный контроль.
В конце занятия йогой вы должны провести не менее десяти минут в окончательном расслаблении. В это время вы расслабляете каждую часть своего тела. Но для того, чтобы испытать Расслабление, вы должны сначала испытать напряжение.
Работая со стоп, как показано ниже, вы сначала напрягаете и поднимаете каждую часть тела, а затем опускаете (не кладете) ее вниз, а держите параллейно полу. Теперь позвольте вашему уму путешествовать по всему телу, приказывая каждой части расслабиться.
Отпустите себя. Погрузитесь глубоко в тихий бассейн ума.
Чтобы вернуть сознание обратно в тело, неспеша подвигайте пальцами рук и ног, сделайте глубокий вдох и сядьте на выдохе.

СТУПНИ И НОГИ
Поднимите правую ногу всего на 3-5 см от пола. Напрягите ногу, задержите, затем дайте ей опуститься. Повторите с другой стороны.

КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Поднимите правую руку на 3-5 см от пола. Сожмите кулак, напрягите руку и дайте ей опуститься. Повторите с другой стороны. Расслабляться.

ЯГОДИЦЫ
Крепко сожмите ягодицы, немного приподнимите бедра от пола и задержитесь. Расслабьтесь и опустите бедра вниз.

ГРУДЬ
Напрягите и поднимите спину и грудь, удерживая бедра и голову на полу. Расслабьтесь и опустите их.

ПЛЕЧИ
Поднимите плечи и сожмите их вокруг шеи. Пусть они упадут, расслабившись. Теперь потяните каждую руку по очереди вниз вдоль тела и расслабьтесь.

ГОЛОВА
Слегка втяните подбородок и плавно покачивайте головой из стороны в сторону. Найдите удобное положение в центре, чтобы голова лежала, а затем расслабьтесь.

Самовнушение

После выполнения показанной последовательности представьте свое тело мысленным взором и мысленно повторите эту простую формулу: «Я расслабляю пальцы ног, я расслабляю пальцы ног. Пальцы ног расслаблены. Я расслабляю икры, я расслабляю икры. расслабился».
Продолжайте движение вверх по телу, применяя формулу к каждой части по пути — желудку, легким, сердцу, челюсти, мозгу и так далее.

Почувствуйте, как волна расслабления поднимается по вашему телу, когда вы направляете свое осознание через каждую часть своего тела.

• Каждый раз, когда вы вдыхаете, чувствуйте, как волна кислорода стекает к вашим ногам;
• Каждый раз, когда вы выдыхаете, чувствуйте, как напряжение вытекает из вашего тела, оставляя ваш ум, как глубокое спокойное озеро, без ряби.