Стул йога

В самолете инструкции, которые дает стюардесса, всегда включают что-то вроде "Сначала наденьте свою кислородную маску, прежде чем помогать другим". Заметили ли вы далеко идущую мудрость, стоящую за этой директивой?

Как мы можем быть полезны другим, если нам самим «не хватает воздуха»? Забота о себе может легко отойти на второй план, когда мы несем ответственность и участвуем в заботе о тех, кто на нас полагается, но забота о себе является основой нашей способности приносить пользу другим. Если мы не позаботимся о себе, как мы сможем эффективно заботиться о ком-то еще?

Уставший помощник, скорее всего будет нетерпеливым, менее внимательным и конечно же, менее сосредоточенным. Йога — это ценная и поддерживающая практика не только для лица, осуществляющего уход, но и для того, за кем мы ухаживаем. Если оба человека будут расслаблены, умиротворенные и почувствуют себя наделенными полномочиями, взаимодействие между ними будет намного более четким, более сердечным и эффективным. Йога — это простой, но мощный путь к раскрытию осознанности, сосредоточению силы и привитию спокойствия.

Для человека, осуществляющего уход, практика йоги не только повышает чувствительность и вселяет чувство непоколебимого спокойствия, но и дает нам физическую и эмоциональную устойчивость и силу, необходимые для отзывчивого и сострадательного служения. Осознанное дыхание (пранаяма), оздоровительные позы (асаны) и успокаивающие техники медитации являются основой практики йоги. Вместе они могут предоставить лицу, осуществляющему уход, основу, на которую можно положиться и прикоснуться, которая вернет их к спокойному физическому, эмоциональному и психологическому состоянию. Когда дела идут плохо, нам нужно только «надеть кислородную маску», глубоко дышать и снова прикоснуться к спокойствию, которое мы испытываем благодаря йоге.

У получателя помощи йога может вызвать чувство личного контроля, которое придаёт силы и обнадеживает. Йога адаптируется к уровню способностей каждого. Мне нравится говорить своим тревожным начинающим ученикам: «Если вы дышите, вы можете заниматься йогой». Даже те, кто прикован к постели, могут контролировать свое дыхание. Их дыхание может быть поверхностным и затрудненным, но их все равно можно побудить «дышать немного глубже с каждым вдохом». Преимущества насыщения организма кислородом, даже немного большего, принесет им чувство покоя и расслабления.

Адаптация поз к уровню способностей пациента требует творческого подхода и энтузиазма. Йогой можно заниматься лежа в постели или сидя в кресле, на стуле. Йога на стуле - это очень безопасное место для начала, как физически, так и психологически. Несколько начальных поз сидя все еще могут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и насыщение кислородом. Начните осторожно знакомить с йогой; любая йога лучше, чем отсутствие йоги вообще. Успех в йоге измеряется не уровнем способности выполнять позу, а позитивным настроем и ощущением преимуществ выполнения позы на соответствующем уровне для изучающего йогу. Ободряющий и поддерживающий опекун, который направляет и подбадривает пациента во время занятий йогой, может вывести его или ее на новый уровень психологического оптимизма и физического благополучия.

Для получателя медицинской помощи:
Позы йоги нужно выполнять осторожно. Простая растяжка вместе с осознанным и глубоким дыханием являются эффективными и мощными упражнениями. Попробуйте их сами и почувствуйте результаты на своем собственном теле. Вот несколько примеров:

Йога для тех, кто сидит в кресле

«Сидячая форма подходит для занятий в любое время»

Вращение плечами

• Сидя прямо, вдохните и подтяните плечи к ушам.
• Крепко сожмите их.
• Прижмите лопатки друг к другу, приподнимая «сердце» и чувствуя растяжение в груди и плечах.
• Выдохните и расслабьтесь, отпуская лопатки и скользя ими по спине.
• Повторите пять раз или больше. Не забывайте глубоко дышать!

Преимущества:

• Расслабляет напряжение в плечах и шее, улучшает кровообращение в голове, шее и плечах.
• Снимает головные боли и снимает напряжение в верхней части спины.

Руки над головой

• Глубоко вдохните, поднимая руки в стороны над головой ладонями вверх.
• Переплетите пальцы и поверните ладони к потолку.
• Выпрямите локти настолько, насколько сможете.
• Выдыхайте, разворачивая к голове переплетенные кисти рук, нажимайте на пятки рук.
• Вдохните, сжимая пальцы и опуская плечи вниз от ушей.
• Дышите глубоко 3–5 раз. Двигайте своим телом и дыханием вместе.
• Почувствуйте, как лопатки мягко прижимаются к спине на выдохе.
• Расширяйтесь и растягивайтесь на вдохе, смягчайтесь и расслабляйтесь на выдохе.
• Чтобы выйти из позы, надавите на пятки ладоней, широко расставив пальцы, медленно опуская руки на выдохе.

Преимущества:

• Растягивает, расслабляет и улучшает кровообращение в руках, запястьях, кистях, плечах, спине и груди.
• Помогает предотвратить проблемы с запястными и снимает головные боли, вызванные напряжением плеч.

Боковая растяжка

• Поднимите правую руку над головой, сядьте прямо и вытяните руку до кончиков пальцев.
• Глубоко вдохните.
• Выдохните, выгибаясь влево. Во время растяжки держите лопатки ровно на спине и при каждом вдохе поднимайте правую сторону грудной клетки.
• Держите спину ровной, а руку вытянутой.
• Сделайте три-пять глубоких вдохов, а затем вернитесь в центр на вдохе.
• Выдыхая, осознанно и медленно опустите руку.
• Поднимите левую руку над головой и повторите растяжку вправо.

Преимущества:

• Растягивает грудь и плечи, руки, грудную клетку и позвоночник.
• Массирует органы, стимулирует нервную систему и увлажняет позвоночные диски.

Повороты позвоночника

• Сядьте прямо, ближе к краю своего сиденья. Закиньте правую ногу на левую.
• Положите левую руку на внутреннюю часть левого колена.
• Глубоко вдохните, поднимая правую руку над головой и поворачиваясь вправо; выдохните, поворачивая правый локоть или плечо к спинке стула.
• Сделайте от 3 до 5 полных вдохов. Поднимите макушку голову на вдохе и прогнитесь немного глубже на выдохе. Продолжайте удлинять свой позвоночник.
• Чтобы развернуть скручивание, на вдохе поднимите правую руку над головой и вернитесь в центр на выдохе.
• Повторите 3–5 вдохов на другую сторону.

Преимущества:

• Массирует органы пищеварения, снимает запоры и расстройства желудка, снимает напряжение в спине, расслабляет нервную систему.
• Создает гибкость позвоночника

Для тех, кто в постели

Дыхание для расслабления

• Лежа на спине со слегка приподнятыми ногами, положите правую руку на сердце, а левую руку перед дугой грудной клетки, на живот. Закройте глаза, сделайте долгий глубокий вдох и сосредоточьтесь на ритме своего дыхания.
• Сделайте еще один глубокий вдох, считая до трех, четырех или пяти, вдыхая и выдыхая на тот же счет.
• Создайте постоянный ритм дыхания.
• Сосредоточьтесь на том, как ваше сердце поднимается, а грудная клетка расширяется при вдохе.
• Обратите внимание на то, как опускается грудь и сжимается грудная клетка при выдохе.
• Когда ваш ритм дыхания станет комфортным, глубоко вдохните на удобный счет и осторожно задержите дыхание на тот же счет, затем выдохните на тот же счет.
• Повторяйте столько раз, сколько пожелаете, сознательно ощущая и углубляя дыхание.

Преимущества:

• Расслабляющие, центрирующие, успокаивающие, заряжающие энергией упражнение
• Увеличивает насыщение организма кислородом и укрепляет дыхательную систему.
• Снижает кровяное давление, выводит токсины и очищает организм.
• Запускает режим «расслабления»

Растягивание

• Лежа на спине без подушек под головой или ногами, вытяните правую руку в сторону так, чтобы ладонь была повернута к кровати.
• На вдохе поднимите руку над головой, держа локоть как можно более прямым.
• В то же время прижмите левую ногу к спинке кровати.
• Сделайте несколько длинных глубоких вдохов, расширяясь на вдохе и растягиваясь на выдохе.
• Сознательно держите руку прямо, опуская ее в сторону на выдохе.
• Затем поменяйте сторону.

Преимущества:

• Растягивается, расслабляется и улучшает кровообращение в руках, запястьях, кистях, плечах, спине и груди.

Кудри

• Лежа на спине без подушек под головой и ногами, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно подтяните правое колено к груди.
• Сделайте еще один глубокий полный вдох и на выдохе наклоните лоб к колену.
• Глубоко вдохните, отпуская колено. Повторите несколько раз.
• Поменяйте сторону.

Преимущества:

• Стимулирует системы пищеварения и выделения, укрепляет мышцы живота, увлажняет шейные диски и стимулирует гибкость позвоночника.

Поддерживаемая поза сапожника

• Удобно лежа на спине, сведите подошвы ног вместе и поднимите их к паху.
• Подложите под колени поддерживающие одеяла, подушки или валики, чтобы поддержать ноги.
• Опустите руки вдоль туловища ладонями вверх. Дышите глубоко.
• Отдыхайте так долго, как вам удобно.

Преимущества:

• Расслабляет бедра и ягодицы, обеспечивает более глубокое кровообращение и расслабление всей брюшной полости, успокаивает нервную систему.

Несколько простых восстанавливающих поз для Опекуна

Детская поза

• Встаньте на четвереньки и осторожно соприкоснитесь ягодицами с пятками.
• Вытяните руки перед собой по полу, поднимая ладони и дотягиваясь до пола кончиками пальцев.
• Пусть ваше сердце будет мягким, на выдохе вытяните пальцы вперед, а на вдохе придерживайтесь пола кончиками пальцев. Держите бедра с пятками вместе.
• Дышите глубоко.

Если вам нужна поддержка верхней части тела, вы можете:

1. Положите одеяло между пятками и ягодицами,
2. Положите одеяло между грудью и бедрами,
3. Скатайте одеяло и положите его между ног,
4. Выполните все три действия разом.

Преимущества:

• Расслабление: растягивает поясницу, расслабляет позвоночник, руки, плечи и ноги.
• Давление на живот усиливает кровообращение в органах, очищая, стимулируя и массируя их.

Кошачья растяжка

• Встаньте на четвереньки. Поставьте колени на ширину плеч, а руки положите прямо под плечи, средний палец должен быть направлен прямо вперед.
• На вдохе упритесь руками в пол и поднимите копчик к потолку.
• Поднимите макушку головы и копчик вверх и позвольте позвоночнику опуститься к полу.
• На выдохе наклоните копчик к полу и выгните позвоночник дугой вверх, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Повторите движение несколько раз, двигая копчиком и развивая плавный ритм, совмещая движение с дыханием. Почувствуйте движение в позвоночнике.

Преимущества:

• Повышает гибкость позвоночника, укрепляет бедра, руки, плечи, тонизирует живот и органы брюшной полости.

Поза Лука

• Лягте на живот и согните ноги в коленях.
• На выдохе потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки или ступни, сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать ступни к потолку, отрывая ноги и грудь от пола.
• Дышите глубоко.
• Осторожно отпустите и вернитесь в Позу Ребенка.
• Если возможно, повторите 3 раза.

Преимущества:

• Раскрывает грудную клетку, укрепляет руки и вытягивает бедра, стимулирует спинномозговые нервы, увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует эндокринную систему, стимулирует, расслабляет и омолаживает.

Поза Плуга

• Лягте на спину, подложив под плечи сложенное одеяло так, чтобы шея выступала за край одеяла. Позвольте вашей голове опуститься на пол.
• Аккуратно поднесите ноги к груди и заведите ступни за голову.
• Положите руки на спину возле талии для поддержки.
• Поднимите плечи друг к другу, чтобы поддержать шею, и медленно поднимите ноги над головой.
• Шея не должна касаться пола!
• Вес вашего тела должен приходиться на плечи, а не на шею или голову.
• Старайтесь держать ноги вместе.
• Дышите глубоко. Оставайтесь в позе так долго, как вам удобно.

Если вы не можете выпрямить ноги, вы можете прижать колени ко лбу или упереться ступнями в стену позади себя. Вы также можете выполнить альтернативную позу «Ноги вверх по стене», описанную ниже.


Преимущества:

• Усиливается кровообращение в верхней части тела, сердце, легких, головном мозге, эндокринной системе.
• Снимает давление в ногах, полезно при варикозном расширении вен и отеках ног.
• Обеспечивает кровообращение в органах брюшной полости, очищая и оживляя их.
• Улучшает пищеварение и выведение.

Альтернатива «Ноги вверх по стене»

Вы можете получить аналогичные преимущества, лежа на спине, прижав ягодицы к стене и вытянув ноги вверх по стене. Если это слишком сильно растягивает подколенные сухожилия, слегка отодвиньте ягодицы от стены. Вы также можете положить сложенное одеяло под поясницу для поддержки.
Отдохните, спокойно дыша, около 10 минут.

Наслаждайтесь йогой!