Поза собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

В позе собаки мордой вниз вы наращиваете силу в предплечьях и растягиваете мышцы спины, шеи, груди, бедер и плеч. Если вы позволите лодыжкам плавно опуститься на пол в этой асане, вы одновременно растянете и икры. В йоге эта поза часто используется как упражнение между другими асанами (промежуточное), но на самом деле это упражнение само по себе.

ШАГ 1
Опуститесь на пол на четвереньки. Вытяните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками, что даст вам ощущение, что руки опускаются в лопатки.

ШАГ 2
Выдохните, поднимите колени и отведите спину назад от таза так, чтобы ваши руки и спина образовали одну линию.

ШАГ 3
Вытяните ноги таким образом, чтобы у вас возникло ощущение, что кто-то сзади тянет ваши ноги и бедра назад от верхней части голеней. Позвольте вашей голове расслабленно опуститься вниз.

ШАГ 4
Когда вы правильно расположите спину и ноги, вытяните руки. В результате получается растяжка с двух сторон спины: растяжка от таза и растяжка от рук. Когда спина и грудная клетка расположены правильно, вы заметите, что можете спокойно вдыхать и выдыхать животом. Вы не должны опускать грудь или делать спину слишком впалой. В этой асане спина должна быть вытянута по всей длине. Не торопитесь и отрабатывайте растяжку все дольше и дольше.

Многие люди воспринимают позу собаки лицом вниз как момент отдыха между сложными упражнениями йоги. Однако, когда вы делаете это, старайтесь оставаться сосредоточенными, как физически, так и умственно, и продолжайте отрабатывать технику дальше, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и от йоги в целом.